비만을 개선 건강하고 탈력있는 몸매를 가꾸는 다이어트

일반적으로 비만이라 하면, 비만을 일으키는 다른 질환을 갖고 있지 않은 단순성 비만을 말합니다.

비만은 영양의 과잉 섭취와 운동 부족으로 에너지의 수지 균형이 깨지고, 남은 에너지가 체내에 축적되어 일어납니다.

비만 중 내장에 지방이 너무 많이 축적되어 생기는 내장형 비만은 당뇨병과 고혈압, 동맥경화 등과 밀접한 관계가 있어 가장 위험한 비만으로 손꼽히기도 합니다.

살이 찐 사람의 대부분은 생활리듬이 깨지거나 불규칙한 식생활에서 오는 경우가 많으므로 그 예방과 치료를 위해 라이프 사이클 전체를 개선하는 것이 중요합니다.

 

비만 치료를 위한 식사와 생활 포인트

 

비만을 치료하기 위해서는 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 전체적인 열량을 줄이고 지방을 연소시킬 수 있는 운동을 겸하는 것이 포인트입니다.

 

식사 포인트

 

하루 세 끼를 반드시 챙겨 먹는다.

식사량을 줄이기 위해 하루 두끼 식사를 하는 사람들이 많습니다.

하지만 한 끼를 거르고 나면 다음 식사까지의 간격이 길어져 공복상태가 계속되고, 몸을 보호하기 위해 식후 인슐린의 분비량이 크게 늘어나게 됩니다.

그렇게 되면 체지방의 합성을 촉진시켜 에너지를 몸 속에 쌓아 두게되므로 오히려 다이어트에 역효과입니다.

또 한끼 식사를 거르면 중간에 간식을 먹거나 그 다음 식사때 평소보다 많은 양을 먹게 되므로 다이어트 실패 할 확률이 높습니다.

 

아침은 반드시 먹고, 저녁식사는 가볍게

아침 식사는 에너지원으로 재빨리 소비되기 때문에 다소 과식을 해도 살이 찔 염려가 없습니다.

또 잠자는 동안 점점 낮아진 체온은  아침 식사를 함으로써 점점 상승해 신체의 각 기관이나 두뇌가 활발하게 움직일 수 있도록 해주므로 아침 식사를 하는 것이 오히려 다이어트에 도움을 줍니다.

'저녁식사는 가볍게, 야식은 절대 금물' 이것이 다이어트를 위한 철칙입니다.

하루에 얻어지는 총 에너지의 반이상이 저녁에 만들어진다고 할만큼 저녁식사가 다이어트의 성패를 크게 좌우하기 때문입니다.

인간의 체내 리듬을 살펴 보면 활동을 하는 낮 동안에는 에너지를 사용하고 휴식을 하는 밤에는 에너지가 몸속에 쌓이게 됩니다. 

따라서 밤에 많이 먹으면 체지방이 몸속에 쌓여 비만이 되므로 잠자기 전 2~3시간 전에는 아무 것도 먹지 않는 것을 원칙으로 합니다.

 

지방의 섭취량을 최대한으로 줄인다.

에너지원이 되는 것은 당질과 단백질, 지방의 3대 영양소, 그 중 단백질과 당질은 1g에 4칼로리, 지방은 9칼로리의 열량을 냅니다.

따라서 총 섭취 열량을 줄이기 위해서는 지방의 섭취량을 최대한 줄이는 것이 중요합니다.

지방이 많은 육류와 유제품, 생선을 제한하고, 기름과 마요네즈 등도 한 끼 식사에 1/2큰술 정도로 조절합니다.

 

곡류는 줄이고 야채는 충분히 섭취한다.

야채는 열량이 낮으면서 포만감을 쉽게 느낄수 있으므로 다이어트에 매우 좋은 식품입니다.

하루 300g을 목표로 하고, 그중 1/3이상은 카로틴과 비타민 B2, C, 철분 등이 많이 함유되어 있는 녹황색 채소를 먹습니다.

다이어트를 위해 밥이나 면 등 곡류는 최대한 줄이고 상대적으로 반찬의 양을 늘리는 사람들이 있습니다.

그름과 설탕을 넣은 반찬은 같은 양의 곡류에 비해 열량이 높으므로 반찬을 위주로 한 식사는 오히려 다이어트에 역효과. 다이어트 식단은 필요한 영양소를 얻기 위한 최소한의 반찬과 다소 적은 정도의 곡류를 기본으로 합니다.

 

생활 포인트

 

규칙적인 생활을 한다.

아침, 점심, 저녁 세 끼의 식사 시간만이 아니라 기상시간과 취침 시간도 규칙적으로 정해 놓는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

밤 12시 전에는 반드시 잠자리에 들고 아침 일찍 일어나 일을 하는 것이 생활 전반의 능률을 높일 수 있습니다.

주로 밤에 활동하는 것에 익숙해진 사람은 아무래도 잠자기 전에 많이 먹게 되고 아침에는 식욕이 떨어져 식사를 거르는 일이 많으므로 살 찌기 쉬운 식생활 패턴이 되어 버립니다.

 

적극적으로 몸을 움직인다.

운동을 함으로써 소비되는 에너지는 그리 많지 않지만, 운동을 하게 되면 체력과 근력을 기를 수 있어 장기간 다이어트에 도움 줍니다.

다이어트를 위해 권장되는 운동은 15분 이상 무리없이 계속할수 있는 것입니다.

정해진 운동이 아니더라도 출퇴근 시간에 좀더 빨리 걷거나 엘레비이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 충분합니다.

 

그날 먹은 양을 기록한다.

다이어트를 위해서 음식에 사용되는 식품의 양을 정확하게 측정할 필요가 있습니다.

그러기 위해서는 요리를 할 때 계량 컵이나 계량 스푼을 사용하는 것이 기본입니다. 먹은 양을 측정하다 보면 자신이 생각했던 것보다 훨씬 많이 먹고 있다는 사실을 알게 될 것입니다.

 

다이어트에 성공하려면...........

다이어트에 성공하려면 기간과 목표 체중을 정확하게 정해 두는 것이 포인트입니다.

거기에 그 기간 동안 포기하지 않고 계속할수 있는 의지력이 필요합니다.

 

목표 체중과 기간을 정한다.

살을 빼야 되겠다는 생각은 간절하지만 대부분 실천하지 못하는 것은 왜일까요?

그것은 목표를 정확하게 정해 놓지 않았기 때문입니다. 다이어트를 하기 위해서는 우선 목표 체중과 언제까지 다이어트를 할 것인지 정해 놓는 것이 중요합니다.

목표일은 생일이나 결혼 기념일, 파티 등 특별한 날이라면 더욱 좋습니다.

너무 계획이 거창하면 실천하기 어려우므로 기간은 3개월은 넘지 않도록 합니다.

목표 체중은 BMI 지수, 즉 국제 표준 체중 지표로 계산해서 정상 범위의 한 가운데 숫자인 22로 계산합니다.

표준 체중에서 15kg을 넘는 경우는 3개월 동안 다이어트해서 표준 체중까지 살을 빼기에는 다소 무리가 있습니다.

무리가 없는 제 1목표를 정하고 장기간에 걸친 다이어트 계획을 세웁니다.

6kg이상 초과한 사람은 체중을 정상 체중을 만들기 위해 3개월 정도가 필요합니다.

또 3~4kg 정도만 초과한 사람은 3개월이란 기간이 너무 긴편이므로 2개월 정도로 목표일을 정합니다.

 

자신의 상태를 잘 파악한다.

신장, 근육량, 뼈의 굵기는 개인차가 크기 때문에 같은 키라도 체중에 차이가 생길 수 있습니다.

키가 다르면 같은 1kg이 갖는 의미는 매우 달라집니다. 신장 150cm인 사람의 표준체중은 49.5kg이지만 이 사람에게 있어서 1kg은 표준체중의 2.0%에 해당합니다.

하지만 신장 170cm인 사람의 표준체중은 63.6kg으로 1.6%가 됩니다.

또 운동을 계속하기 때문에 근력은 많지만 대신 지방이 적으면 체중이 많이 나가도 살을 뺄 필요가 없습니다.

뼈가 굵은 사람도 마찬가지입니다.

보기보다 많이 나가는 경우가 있으므로 자신의 상태를 잘 파악해서 다이어트에 도전해 봅니다.

 

식품의 열량을 외워 둔다.

다이어트를 하는 것보다 그후의 상태를 유지하는 것은 더욱 어렵습니다.

자신을 잘 컨트롤하기 위해 식품의 열량을 기억해서 하루 에너지 섭취량이 어느정도 되는지 체크해 봅니다.

또 먹은 양을 측정하고 식품에 따라 열량이 어느 정도 되는지 알아봅니다.

식품을 영양적 특성에 따라 분류하면 달걀, 유제품, 육류, 생선, 콩류, 야채, 해초류, 버섯, 과일류, 곡류, 유지류 등으로 나눌 수 있습니다.

열량은 점수로 표시합니다. 80칼로리를 1점으로 해서 식품마다 차이를 알아봅니다.

계속해서 점수를 계산하다 보면 식품마다의 열량을 저절로 암기할 수 있게 됩니다.

 

 

계속할 수 있는 방법을 연구한다

다이어트를 하다 보면 처음에는 의지가 매우 강해서 흔들림이 전혀 없지만 1개월 정도가 지나고 그다지 효과가 없으면 포기해 버리는 경우가 많습니다.

그럴때 또 다른 목표를 등장시켜 계속해 나갈 수 있는 힘을 불어 넣는 것이 중요합니다.

예를 들면 날씬했을때의 옷을 꺼내 마음을 새롭게 하거나 사이즈가 다소 작은, 마음에 드는 옷을 구입해 그 옷을 입을 수 있도록 목표를 정하면 새로운 마음으로 다이어트에 재도전할 수 있습니다.

 

자기만의 스트레스 해소법을 정합니다.

다이어트를 하다보면 먹을 수 없다는 것에 스트레스를 받게 되고, 그것을 참을 수 없게 되면 평소 먹고 싶었던 것을 실컷 먹어 버리는 경우가 있습니다.

이것, 저것 먹어서는 안되는 것을 정해 놓지 말고, 먹고 싶은 식품을 어떻게 하면 매일 먹을 수 있을까? 지방이 적은 육류와 생선을 맛있게 먹을 수 있는 방법은 어떤 것일까 연구해 봅니다.

다이어트가 잘 진행되어 어느정도 자신이 생기면 약간의 과자나 간식을 먹는 것은 그다지 무리가 없습니다.

스트레스가 쌓일 때는 먹는 것이 아니라 음악을 듣거나 운동을 하는 등 자신만의 스트레스 해소법을 개발합니다.

 

적당한 운동을 한다.

식사를 조절하는 것으로 체중을 줄일 수 있지만 체력을 기를 수는 없습니다. 

몸이 조금 가벼워지고 심장이나 발, 무릎 등의 부담이 줄면 무리없는 운동을 시작해봅니다.

15분이상 무리 없이 계속 할 수 있는 운동을 정합니다.

 

오늘도 건강한 되시길 기원 드립니다.

감사합니다.