골다공증에 좋은 야채 표고버섯 레몬 미역 양상추 딸기 무말랭이를 먹는다

표고버섯

표고버섯

골다공증의 예방과 치료에는 칼슘이 절대 필요합니다.

칼슘은 철, 인, 칼륨 등과 함께 무기질의 일종으로 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다.

그러나 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 체내에 흡수돼야하고 흡수된 칼슘은 뼈 속에 저장되어야 하는데, 이 역할을 하는 것이 바로 단백질과 유기산, 비타민 C, D 등입니다.

따라서 칼슘 섭취와 함께 이런 성분이 든 식품을 많이 먹도록 합니다.

그 중 비타민D가 많이 든 것이 표고버섯인데, 표고버섯에는 비타민 D2가 특히 많습니다.

비타민 D2는 에르고스테린 성분이 태양 광선에 의해서 생기는 것입니다.

이 성분이 우리 체내에서 충분한 효과를 보게 하려면 다량 요법으로 1일 40g씩 끓여서 마십니다.

 

레몬즙

레몬의 유효 성분인 구연산은 체내 대사에서 중요한 기능을 하는데 섭취된 칼슘이 뼈 속에 침착하게 하는 역할을 합니다.

레몬의 이러한 효과를 보려면 우선, 껍질을 벗기고 씨를 뺀 레몬을 잘게 잘라 믹서로 갈아 줍니다.

이때 꿀 1스푼과 레몬즙의 7~8배 되는 물을 희석해서 즙을 만들어 마시면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

딸기

과일 중에서 비타민C가 많은 편인 딸기는 하루에 4~5알 정도만 먹어도 하루의 비타민C 필요량을 충족시킬 수 있을 정도입니다.

비타민 C는 세포 조직을 튼튼하게 하여 젊음을 유지시켜 주는 작용이 있으므로 식품 섭취로 인한 비타민C와 과잉은 걱정할 필요가 없습니다.

딸기에 우유와 달걀을 섞어서 만든 딸기 쉐이크는 골다공증 예방, 치료에 꼭 필요한 비타민C와 칼슘, 단백질을 듬뿍 함유한 식품들로 만든 음료입니다.

골다공증이 걱정되면 하루에 1잔씩 마시도록 합니다.

 

양상추

양상추에는 뼈의 형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐의 합성을 도와주는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 하는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족하여 칼슘이 유출되는 갱년기 여성이나 비타민D의 활동이 약해져서 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 좋은 식품이 됩니다.

이때 양상추를 우유와 함께 먹으면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘이 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더욱 효과적입니다.

그리고 양상추를 샌드위치 사이에 끼워서 먹거나 샐러드로 만들어 먹으면 많이 먹을 수 있어서 좋고 불고기나 생선회를 먹을때 양상추에 싸서 먹는 것도 좋습니다.

 

참깨

고소한 맛의 대명사인 참깨에는 칼슘, 지방, 그 밖에도 단백질, 철 등이 풍부하여 영양면에서 어느 식품에 뒤지지 않는 훌륭한 장점을 가지고 있습니다.

특히 뼈와 이의 형성에 중요한 기능을 하는 칼슘이 참깨100g에 630mg이나 함유되어 있어 골다공증을 예방하는데 큰 효과가 있습니다.

그러나 깨는 그 자체로는 소화가 잘되지 않으므로 볶아서 곱게 빻아 가루로 만들어 먹는 것이 이상적입니다.

참깨버터를 만들어 빵에 발라 먹거나, 무침 등에 깨소금으로 넣어 매일 조금씩 먹으면 효과가 있습니다.

 

무말랭이

예부터 '무를 많이 먹으면 속병이 없다'는 말이 있을 정도로 영양가가 많은 무에는 비타민C, 칼슘, 인 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히, 골다공증 예방에 가장 중요한 성분인 칼슘은 무의 뿌리보다 잎부분에 더 많기 때문에 골다공증을 우려하는 사람은 시래기 나물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 햇볕에 충분히 말린 무말랭이를 갖은 양념에 무쳐 먹는 것도 좋습니다.

햇볕에 의해 생긴 비타민D의 작용으로 칼슘 흡수가 더 좋아지기 때문입니다.

 

미역

분유와 맞먹을 정도로 칼슘이 많이 들어 있는 미역은 뼈와 이의 형성에 중요한 역할을 하는 알칼리성 식품입니다.

미역의 미끈미끈한 물질인 알긴산은 배변도 원활하게해 주며 특히 신체의 모든 기관이 노쇠해져 가는 노인에게 여러모로 유익합니다.

미역을 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 국을 끓여 먹으면, 소화가 잘 안되는 산성식품인 달걀이나 고기 등을 같이 먹었을때 산도를 중화시켜 소화율도 좋게 합니다.

골다공증이 우려되면 조리 형태를 달리해 하루에 한 번정도 미역 요리를 먹습니다.

소금에 절인 물미역을 깨끗이 씻은 다음 다시 맑은 물에 불리면서 소금기를 뺍니다.

단단한 줄기는 칼로 잘라내고, 다른 줄미역은 물에 15분 가량 불려서 사용합니다..

초무침을 할 미역은 식초를 넣은 물에 살짝 데쳐 찬물에 식힌 후 사용합니다.

생미역은 선명한 녹색에 반투명한 것이 좋고, 다른 미역은 심어 가늘고 광택이 있는 것이 좋습니다.

말린 것은 습기가 닿지 않도록 비닐팩에 넣어 보관하고 소금에 절인 것은 비닐 주머니에 넣어 냉장고에 보관합니다.

 

2020/09/15 - [건강이야기] - 고혈압에 좋은 야채 양파 냉이 감자 파슬리 콩 고구마 샐러리 효과 효능

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